Hovorí sa, že tehličky na bruchu sa tvoria v kuchyni. Je to pravda, vzhľad nášho brucha a level jeho vyrysovania do veľkej miery záleží na strave, ale aj genetike. Pre mnohé z nás je práve táto partia problémová a častokrát najťažšie zasiahnuteľná. Vypracovať si brucho svojich snov však môžete tými správnymi cvikmi. V kombinácii s upravenou stravou a zdravým životným štýlom sa vám určite podarí vyformovať brucho a pás, o akých snívate.
@camilacoelho
Tieto cviky sú síce veľmi neobľúbené kvôli svojej náročnosti, avšak patria k najefektívnejším. Zároveň je potrebné myslieť na to, že výsledky sa nedostavia po pár dňoch cvičenia. Aby ste videli zmeny, vydržte pri cvičení aspoň 2 týždne a svoju cestu pokojne dokumentujte pravidelným meraním alebo fotkami na porovnanie. Zároveň ide o cviky, ktoré môžete robiť v pohodlí domova pretože na nich nepotrebujete žiadnu výbavu. Nezabudnite však, že výsledný vzhľad vášho brucha môže byť úplne iný ako napríklad brucho vašej obľúbenej módnej ikony. Každá sme iná a aj vzhľad brušných svalov má na svedomí genetiky a stavba tela.
Plank
Hneď na prvom mieste máme jeden z najneobľúbenejších cvikov. Ľahnite si na predlaktia (alebo na dlane) a špičky nôh, pričom chrbát držte vo vodorovnej polohe. Takto by ste mali vydržať aspoň minútu a následne na minutáži pridávajte. Ak vám to na prvýkrát nepôjde, vyskúšať tento cvik môžete aj formou HIIT. To znamená, že budete striedať fázu cvičenia (20 sekúnd) a s fázou oddychu (10 sekúnd) a toto zopakujete 8 krát.
Tvarujete: priame brušné svaly
Koliesko
V tesnom závese za plankom nasledujú klasické koliesko. Veľmi náročný a na začiatkoch aj bolestivý cvik, ktorý si vyžaduje nielen zapájanie brušných svalov, ale aj chrbtových, ramien a rúk. Kľaknite si na kolená, chyťte koliesko do rúk a pomaly sa ním kĺzajte najnižšie, ako sa dá. Dostaňte sa však len do polohy, kde dokážete držať rovný chrbát, nikdy nechoďte nižšie. Postupom času sa budete zlepšovať a dostanete sa nižšie.
Tvarujete: spodné, priame a priečne brušné svaly
Russian Twists
Pokiaľ tento cvik ešte nepoznáte, zaručene sa zaradí k tým najneobľúbenejším. Sadnite si na zem, zdvihnite a pokrčte nohy. Otočte sa v trupe najskôr do jednej strany a potom do druhej, následne vystrite nohy a opäť ich pokrčte. Zopakujte aspoň 15 krát v 4-5 sériách.
Tvarujete: priame a šikmé brušné svaly
Side Plank
Ak ste si mysleli, že nič horšie ako bežný plank nie je, ešte ste zrejme nevyskúšali side plank. Pri tomto cviku stojíte na jednej ruke a nohe zboku, pričom sa snažíte držať torzo úplne rovné. Ak je tento cvik pre vás jednoduchý, môžete pridať dips, čiže prehýbanie sa v páse. Tento cvik môžete robiť na čas, alebo v 4-5 sériách po 15 opakovaní.
Tvarujete: priame a šikmé brušné svaly
Dvíhanie nôh v ľahu
Pri tomto cviku dáte zabrať jednej z najťažšie zasiahnuteľných partií brucha- spodným brušným svalom. Stačí si ľahnúť na chrbát, vystrieť nohy a pomaličky ich dvíhať do 90-stupňového uhla. Tento cvik takisto opakujte 15 krát v 4-5 sériách. Ak je pre vás až príliš jednoduchý, nahradiť ho môžete vytrvalostnou verziou, pri ktorej takisto ležíte na chrbte a vystreté nohy držíte asi 10-15 centimetrov nad zemou. Táto verzia je vhodná napríklad v spomínanej forme HIIT.
Tvarujete: spodné brušné svaly
Foto: Instagram
