_Prečo na raňajkách záleží?
Počas spánku telo nejaký čas neprijímalo potravu a metabolizmus sa spomalil. Prvé jedlo dňa je signál, že je čas začať spaľovať energiu. Ak si dáte plnohodnotné raňajky, telo začne efektívne využívať prijaté živiny a budete mať viac energie. Ak ich vynecháte alebo zvolíte nesprávne potraviny, môžete čeliť výkyvom cukru v krvi, únave a neskoršiemu prejedaniu sa.
Raňajky majú vplyv aj na dlhodobé zdravie. Ľudia, ktorí pravidelne raňajkujú, majú nižšie riziko priberania a nižšiu pravdepodobnosť vzniku cukrovky typu 2 či srdcových ochorení.
_Nech sa BTS pravidlo stane vašou mantrou
Dobré raňajky by mali obsahovať správnu kombináciu bielkovín, zdravých tukov a komplexných sacharidov.
- Bielkoviny sú dôležité pre pocit sýtosti a udržanie stabilnej hladiny cukru v krvi. Nájdete ich vo vajciach, gréckom jogurte, cottage cheese či orechoch.
- Komplexné sacharidy pomáhajú pomalému uvoľňovaniu energie. Celozrnné pečivo, ovsené vločky alebo pohánka sú dobrými zdrojmi.
- Zdravé tuky podporujú mozgové funkcie a koncentráciu. Avokádo, orechy, kokosový olej alebo olivový olej sú vhodnými voľbami.
- Vitamíny a minerály získate z čerstvého ovocia, zeleniny a byliniek.
_Najčastejšie chyby
- Príliš veľa cukru v rannom jedle môže spôsobiť, že krátko po raňajkách budete mať pokles energie. Sladké cereálie, džús či croissanty vám dodajú rýchlu dávku energie, ale o chvíľu sa dostaví únava a hlad.
- Chýbajúce bielkoviny môžu spôsobiť, že sa budete cítiť hladní už krátko po raňajkách. Ak raňajky tvoria len chlieb alebo cereálie, skombinujte ich s kvalitným zdrojom bielkovín.
- Vynechávanie prvého ranného jedla môže viesť k zníženej koncentrácii, slabšej výdrži a neskoršiemu prejedaniu sa. Ak ráno nestíhate, pripravte si rýchly smoothie alebo proteínový jogurt s ovocím.
_Zahrejú a dodajú energiu
Keď sa dni skracujú a rána sú chladné, telo si prirodzene pýta viac tepla a energie. Na zahriatie je vhodné zaradiť koreniny ako škoricu, zázvor alebo kardamón.
- Mrkvová kaša so škoricou a vlašskými orechmi je jednoduchá a výživná možnosť. Stačí si pripraviť ovsené vločky, pridať nastrúhanú mrkvu, škoricu, med a oriešky.
- Horúce smoothie s kurkumou je rýchly a zdravý spôsob, ako doplniť vitamíny. Banán, mandľové mlieko, kurkuma, zázvor a trochu medu vytvoria výživný a hrejivý nápoj.
- Pečená ovsená kaša s jablkami a škoricou je skvelou možnosťou pre tých, ktorí majú radi raňajky pripravené vopred. Stačí ju večer upiecť a ráno len ohriať.
_Raňajkové špeciality, ktoré stoja za vyskúšanie
Scandi breakfast
Ak ste fanúšikmi minimalistických, no zároveň výživných raňajok, severská kuchyňa vás nesklame. Skombinujte žitný chlieb s kvalitným syrom, pridajte mäkké vajíčko, trochu masla a pre sviežosť sezónne ovocie – napríklad hrušky, jablká alebo bobuľové ovocie. Tento typ raňajok sa drží jednoduchého pravidla: nič zbytočné, všetko funkčné. A áno, k tomu samozrejme patrí aj kvalitná filtrovaná káva.
- Top Tip: Ak máte chuť na niečo extra, pridajte k tomu tenké plátky údeného lososa a kôpor – klasická škandinávska kombinácia, ktorá zasýti a dodá omega-3 mastné kyseliny pre mozgovú činnosť.
Kimchi toast
Fermentovaná bomba pre trávenie. Áno, toast si viete pripraviť na stovky spôsobov, ale kimchi toast je záležitosť, ktorú by ste mali ochutnať aspoň raz. Kimchi – kvasená kapusta plná probiotík – je jedným z najlepších spôsobov, ako podporiť trávenie a imunitu. Stačí si na celozrnný toast natrieť avokádo, pridať trochu kimchi, vrstvu cottage cheese alebo volské oko a posypať sezamovými semienkami.
- Top Tip: Ak chcete extra chrumkavosť, opečte chlieb na masle a pridajte kvapku sójovej omáčky alebo gochujang pasty pre jemne pikantný nádych.
Pancakes pre slow mornings
Ideálne na rána, keď máte čas. Cmarové lievance sú jemné a nadýchané, skvele sa hodia s javorovým sirupom a bobuľovým ovocím.
- Top Tip: Ak chcete zdravšiu verziu, môžete použiť ovsenú múku namiesto pšeničnej a namiesto cukru rozpučený banán.
_Adaptogény pre energiu a lepšie sústredenie
Ak chcete podporiť koncentráciu a ráno sa postarať aj o vaše neskoršie rozmýšlanie, môžete do raňajok zaradiť adaptogény.
- Maca prášok zlepšuje koncentráciu a dodáva energiu.
- Ašvaganda pomáha pri zvládaní stresu a udržiava hormonálnu rovnováhu.
- Huby s dlhoročnou tradíciou v tradičnej čínskej medicíne podporujú pamäť a mentálnu výkonnosť.
_Rituál pre lepší deň
Raňajky nemusia byť len nutnosťou, ktorú rýchlo vybavíte medzi sprchou a odchodom do práce. Ak si na ne vyhradíte chvíľu a pripravíte si niečo výživné, môžu sa stať ranným rituálom, ktorý vám nastaví deň tým správnym smerom.
Ostávate teda tímom croissant a káva, alebo sa pridávate do tímu vyvážených raňajok, ktoré vám dodajú energiu?
Text: KK foto: Pinterest
